Az ülőmunka és a fizikai aktivitás hiánya nagyon jellemző a mai társadalomra, ami előbb vagy utóbb mozgásszervi problémákat eredményezhet. Ha tudod magadról, hogy sok időt töltesz mozdulatlanul, akkor számolnod kell azzal, hogy a kötőszövetek összetapadnak, az izmok elgyengülnek és az ízületek mozgástartományai beszűkülnek, így a természetes mozgásminták minősége romlani fog.
Kovács-Kvotidián Ágnes Certified Functional Strenght Coach segítségével összeszedtünk pár hasznos gyakorlatot, amelyeket könnyedén beiktathatsz a napi rutinodba.
A hosszú távú egészséges és sérülés-, fájdalommentes életvitel kulcsa:
- A mobilitás, a stabilitás fejlesztése és korrekciója
- Az alapmozgások és mozgásminták helyes kivitelezésének ismerete és alkalmazása
- Az erő növelése, fejlesztése az egyénnek megfelelő szinten
- A keringési rendszer és az állóképesség fejlesztése
- Regenerációs technikák elsajátítása
Iktasd be az életedbe az alábbi 5 mobilitást fejlesztő gyakorlatot és élvezd a jótékony hatásait:
1. 90/90, csípőt kifelé és befelé rotáló izmok nyújtása
A csípőízület mozgástartományának beszűkülése számos alsóháti fájdalom forrása. Hosszas, ülve töltött munkaórák után igazi felüdülés ez a gyakorlat. Napi szinten alkalmazható.
A földön ülve az egyik lábad 90 fokban hajlítsd be magad előtt, a másik lábad pedig magad mellé hajlítsd be 90 fokban. Kifelé rotáció esetén az elöl lévő lábnál, a térded mellett a talajra tedd le a tenyered, a másik kezeddel pedig az elöl lévő bokádat fogd meg. A térdeket végig nyomd a talajba. A hát egyenes, mellkassal közelítesz a talaj irányába levegőfújással. Az elöl lévő térded irányába tolod és húzod bele magad egyenes háttal, érzetben csípőtolással hátra. A megnyúlást a csípő külső oldalán kell érezned.
A befelé rotáció esetén tedd a kezeidet a hátad mögé, közvetlenül a csípőd két oldala mellé. A tenyerek hátrafelé néznek. Miközben mind a két térded a talaj irányába tolod és egyenes a hátad, forgasd levegőfújással a mellkasod, vállaid a hátul lévő lábad irányába. A megnyúlást a csípő belső részén kell érezned.
Minden helyzetben tölts el 2-2 percet, majd cserélj oldalt, és ismételd meg.
2. Féltérdelős kanapényújtás
Egyik kedvenc gyakorlatom, olyan fő területekre hat, amelyek borzasztóan képesek elmerevedni az üléstől. Gyengeségük a medence pozícióját is meghatározza. A hátadat egyenesen, farizmodat megfeszítve kell tudnod végig tartanod közben, ez két kulcs szempont. Ez az a mobilizáció, amit kötelezővé tennék mindenkinek, főképp annak, aki a napja nagy részét ülve tölti. Elengedhetetlen a csípő körüli szövetek megfelelő mobilizálása, átmozgatása, ami nem a járásban merül ki. Mikor szünetet tartasz, akkor is használhatod, napi több alkalommal.
Az egyik lábad fektesd fel a falra, a térded olyan távolságra legyen a faltól, ahol a csípőd magad alá tudod húzni és meg tudod feszíteni a farizmokat. A másik lábad tedd talpra magad elé, 90 fokban behajlítva a térded. Innen egyenesedj fel úgy, hogy a felsőtested legyen függőleges, és még mindig tudd tartani a farizomfeszítést. Ha szükséges, használj egy dobozt vagy bármilyen eszközt az egyensúly megtartására, de idővel hagyd el ezt a segítséget. Ahogy fejlődsz benne, úgy közeledik a cél, hogy a sípcsontod és a lábfejed felső része felfeküdjön a falra. Ne siess, fokozatosan.
Mind a két oldalon 2-2 percet tölts el. Fontos, hogy olyan végrehajtási szintet válassz magadnak, ahol a pontos kivitelezésre a gyakorlat végrehajtása során tudsz figyelni.
3. Szélmalom
Tanítványaim kedvence ez a gyakorlat, ami nem maradhat ki ebből a listából.
Szintén több területtel tudunk egyszerre foglalkozni, találunk benne egy felsőháti gerincrotációt, és a vállízület átmozgatását. Végezd napi szinten vagy mikor szünetet tartasz a munkádban. Használhatod napi több alkalommal.
Feküdj az egyik oldaladra, a fejed is fektesd le, majd a felül lévő lábad térdét húzd fel és tedd le magad mellé a talajra. Tedd magad elé nyújtva mind a két karod, majd a felül lévőt indítsd el a fejed fölé, levegőfújással együtt, írj le vele egy nagy kört és alulról hozd vissza magad elé. Miközben végzed a körzést, a felhúzott térded végig nyomd a talajba, ha nem tudod lent tartani, akkor tegyél alá egy hengert. Ha a nyakad sem tudod lent tartani közben, akkor az alá is tehetsz egy hengert vagy szivacsot.
Mindkét oldalon 10-10 ismétlést végezz belőle.
4. Osztott guggolás
Szeretek olyan gyakorlatot használni, amivel több legyet üthetünk egy csapásra, legyen szó erő, izom, mobilitás/stabilitás fejlesztésről. Ez a gyakorlat egyben segítség, a boka-térd-csípő karbantartásában. Számos hát- és derékfájás kezelhető vele, végezd heti rendszerességgel.
- Állj vállszéles harántterpeszben, a lábfejeket tartasd párhuzamosak. Az elől lévő lábfejnél a sarok végig a talajon/ dobozon marad, a hátul lévő lábadnál emeld el a sarkad a talajról, és a lábujjaidon legyen a terhelés végig.
- A térded addig told előre, amíg az elől lévő láb sarkát lent tudod tartani. A térd a nagylábujj irányába, előrefele megy és soha nem dől befelé! Erre ügyelj végig a kivitelezés során.
- A felsőtested tartsd mindig függőlegesen és feszítsd meg a törzsed.
- A hátul lévő lábad farizmát folyamatosan tartsd megfeszítve.
- Lassan és kontrolláltan végezd a gyakorlatot, tartva a teljes tested stabilitását.
- Ha nem tudod a talajon, az elől lévő térded teljesen behajlítani, anélkül, hogy a sarkad elemelkedne, akkor végezd egy magasított dobozon, hogy teljes mozgástartományban tudj dolgozni. Kezdőknek ezt a regressziót javaslom.
Végezd heti 2-3 alkalommal, 8-12 ismétlésekkel.
Fontos, olyan végrehajtási szintet válassz magadnak, ahol a pontos kivitelezésre a gyakorlat végrehajtása során tudsz figyelni.
5. Hasi légzés gyakorlat
Elengedhetetlen a légzésünkkel foglalkozni, mivel a medence és a rekeszizom szoros összefüggésben van, és a helyzete nagy mértékben befolyásolja a légzésed. A megfelelő légzésminta nagyban hozzájárul a hatékony mozgáshoz. Ha aktiválod és erősíted a rekeszizmod a légzés által, javulni fog a csípő mobilitásod, megszűnteti az alsó háti problémákat, és egy hatékonyabb mozgást tesz lehetővé.
Erőfejlesztő gyakorlatoknál használjuk előszeretettel, mivel a hasűri nyomás fenntartásában vesz rész, ezáltal stabilizáljuk vele a törzset, ami a gerinc védelme érdekében fontos tényező számunkra. Így biztonságosan, és hatékonyan tudunk erőgyakolatokban súlyokkal dolgozni.
Végezd napi szinten 2-5 percben.
- Feküdj hanyatt, az egyik kezed tedd a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra.
- Az orrodon keresztül lélegezz a hasadba 4 számoláson keresztül, úgy, hogy a hasadon lévő kezed emelkedjen. Figyelj rá, hogy a mellkasodon lévő kezed ne emelkedjen. Ha ez történik, ne aggódj, gyakorolj tovább.
- Kifújásnál a szádon keresztül távolítsd a levegőt a hasadból, 6-8 számoláson keresztül, és érezd meg, hogy a hasadon lévő kezed süllyed és teljesen fújd ki az összes bent lévő levegőt a hasadból. Eközben a bordáid lesüllyednek és az alsó háti rész belenyomódik a talajba.
Gyakorold naponta, akár lefekvés előtt 5-10 percben, mert segít átkapcsolni az idegrendszert a regenerációs fázisba.
Fontos a fokozatosság, ezért a rendszeresség bevezetése érdekében kezdd heti 1-2 alkalommal, majd 4 hét után növelheted a mennyiséget, illetve a gyakorlatok szintjében is léphetsz feljebb, progressziót alkalmazva. Ezenkívül, ha már jelen van az edzés az életedben, a bemelegítésedben is nagy hasznát fogod venni ezeknek a gyakorlatoknak.
Használd egészséggel ezeket a gyakorlatokat, és minőségi mozgásban gazdag életvitelt kívánok!
Kovács-Kvotidián Ágnes erőnléti és funkcionális edző, a Crossfox alapítója. A szakmában töltött immár 8 év alatt több mint 300 embert tanított meg mozogni és segített kezelni a különböző mozgásszervi problémát, amit főképp az ülő és
Fotó: Molnár Dániel
Helyszín: Crossfox